איך מתמודדים עם אכילה רגשית? ב-2 צעדים
אכילה רגשית מתרחשת כשאנחנו פונים לאוכל כמענה לרגשות שליליים והדבר מוביל לאכילת יתר.
זה נורמטיבי לגמרי שאוכל מקושר לרגשות ומרגיע אותנו, אבל כשאוכל הופך להיות מענה קבוע להרגעה וגורם גם לאיבוד שליטה עם אוכל, זה מצב שפוגע בנו גם פיזית וגם נפשית.
אז איך מתמודדים עם אכילה רגשית? במאמר אני מסבירה ממה נובעת אכילה רגשית ומה הם שני הצעדים להתמודדות מולה.
במשפט אחד - מה זה אכילה רגשית?
אכילה רגשית היא התעלמות מצורך – צורך פיזי או צורך רגשי.
מה זה אומר התעלמות מצורך פיזי?
התעלמות מצורך פיזי יכולה לבוא ב-2 צורות:
הדחקת הרעב או התעלמות מתחושת רעב
מכירים את זה שאתם מתחילים לחפש אוכל, הבטן מקרקרת, אתם עצבניים "בלי סיבה" או שאולי איבדתם ריכוז? סיכוי טוב שאתם רעבים ואולי אפילו מורעבים.
דחיית תחושות רעב קורת לכולנו, אבל למנוסי הדיאטות או מי שנמצא ביחסים מורכבים עם אוכל יש נטייה להתעלם מתחושות הרעב במכוון, כי "אין מצב שאני רעבה עכשיו" או "אכלתי לפני 3 שעות, זה לא רעב זה סתם". התעלמות מהצורך הבסיסי שלנו לאכול יכולה לגרום לאיבוד שליטה עם אוכל, אכילה רגשית ואפילו התקפי אכילה.
למה זה קורה? כי הגוף שלנו חכם מאוד והישרדותי ולכן ברגע שהוא לא מקבל את האנרגיה אותה הוא צריך בזמן שנכון לו, הוא יעשה הכל כדי להגיע לאנרגיה הזאת (כלומר לאוכל), אנחנו נפרש את זה כחוסר כוח רצון שלנו או איבוד שליטה עם אוכל כשבעצם הגוף שלנו מנסה לשדר לנו "אני צריך אנרגיה זמינה ועכשיו!".
הימנעות מאוכל "משמין"
מכירים את זה שיש עוגיות מונחות לפניכם אבל מבחינתכם עוגיות זה משמין, אז אתם אומרים לעצמכם בראש 'לא לא לא, אני לא אגע בזה, אסור לי, זה יהרוס לי את הדיאטה, זה ישמין אותי'. אבל אז מתחילים שם קולות נוספים בראש, העוגיות מתחילות לדבר אתכם ואתם איתם 'רגע אבל בא לי, לא אני לא אקח. נו רק אחד מה כבר יקרה. לא עדיף שלא. נו מה נסגר איתי. יאללה אחד וזהו' ואז אתם אוכלים חצי חבילה, אם לא חבילה שלמה, זה נעשה בצורה מהירה, על הדרך ככה שאף אחד לא ידע ולא יראה, לא אחרים ולא אתם.
זאת אכילה רגשית של התעלמות מצורך פיזי וזה לאו דווקא צורך רגעי, זה צורך של תקופה ארוכה שבה נמנעתם ממאכלים שאתם אוהבים, לרוב זה יהיה פחמימות בדגש על מתוקים, בעקבות דיאטה או דיאטות שאתם נמצאים בהם לאורך החיים.
הימנעות ממושכת ממאכלים מסוימים מובילה לחסכים ולכן גם לאכילה רגשית.
מה זה אומר התעלמות מצורך רגשי?
יש סיטואציות בחיים שלנו, הן יכולות להיות גדולות או קטנות, שמעלות אצלנו רגשות שליליים שלא נעים לנו להרגיש כמו - כעס, אכזבה, עצב, תסכול, חוסר אונים וכו' מה שמוביל אותנו לביצוע פעולה שתרגיע אותנו וכביכול תשכיח מאיתנו את הבעיות שלנו. יש שיפנו לסיגריות, לאלכוהול, לשופינג, לסמים ויש שיפנו לאוכל כנחמה, כי אוכל הוא באמת מנחם.
בשונה משאר הדברים, אוכל מכניס אותנו למעגל של רגשות שליליים נוספים – הפעם של אשמה 'איזה חלשה אני, לא הצלחתי לעמוד בפני האוכל הזה' וזה מפעיל אותנו שוב ושוב וזה רק מתעצם מהתקף אכילה אחד לאחר.
להימנע ממאכלים זה לא הפתרון לטיפול באכילה רגשית
כשזה מגיע לאכילה רגשית, יש נטייה לחפש את הפתרון באמצעות אוכל, ואם נדייק, חוקים באוכל.
כמו למשל - להפסיק לאכול ב8 בערב, לאכול רק שני מתוקים ביום, להימנע לגמרי מפחמימות ועוד ועוד, ולמרות זאת, האכילה הרגשית לא עוברת והיא אפילו רק מתעצמת.
ברגע שאנחנו מונעים מעצמנו מאכלים, במיוחד במצב שבו הרגשות מציפים אותנו, אנחנו נמצא את עצמנו לא רק אוכלים את אותו המאכל שהחלטנו להימנע ממנו, אלא אוכלים אותו בכמות גדולה, זה יהיה מלווה בהתקף אכילה ואיבוד שליטה.
חוקי אוכל מעודדים שליטה עצמית, אבל אין שום קשר בין אכילה רגשית לבין שליטה עצמית, ולכן זה לא מפתיע שהחוקים האלה לא עוזרים לכם להתמודד עם אכילה רגשית.
טבע האדם לקשר בין אוכל לרגש אבל מה שקורה עם אכילה רגשית זה שהרגשות הלא נעימים שאנחנו מרגישים גורמים לנו לגשת לאוכל כמענה וכפתרון לרגש. אם לא ניתן מקום לרגשות עצמם, אנחנו נמשיך להתמודד עם אכילה רגשית.
אז מה עושים? איך כן מטפלים באכילה רגשית אם לא באמצעות חוקי אוכל?
התמודדות עם רגשות שליליים זאת עבודה קשה וההמלצה שלי היא לעשות את זה ב-2 צעדים:
הצעד הראשון –לקרוא לילד בשמו: זיהוי ההתנהגות והרגשות בלי שיפוטיות
קודם כל לזהות שזאת אכילה רגשית, כלומר שמה שמפעיל אתכם פה זה רגשות שעלו. הרגשות יכולים לעלות מכל מיני סיבות כאלה ואחרות, גדולות או קטנות, אבל העובדה היא שהם שם וזה מפעיל אתכם.
אחרי שזיהינו, ניתן לרגשות שמות (אני מאוכזב, אני עצובה, אני מתוסכל, אני חסרת אונים וכן הלאה) ואז נרשום אותם.
רישום שלהם יכול מאוד לעזור כי כשאנחנו מעלים דברים על הכתב זה עוזר לנו לתת להם נוכחות ולפרוק אותם החוצה.
הצעד הזה אולי נשמע פשוט אבל כדי שזה באמת יהיה אפקטיבי – צריך להניח את הביקורת בצד וזה החלק הקשה.
ביקורת עצמית מלווה ב-2 רגשות מאוד חזקים - בושה ואשמה, שרק מעצימים אכילה רגשית ומקשים על ההתמודדות איתה ועם הרגשות הקודמים שעלו.
ברגע שאתם מצליחים לזהות את הרגשות ומניחים את הביקורת בצד – עשיתם 50% מהעבודה.
תגידו לעצמכם בשלב הזה – 'אני בנאדם, עובר עליי משהו כרגע וההתמודדות שלי היא אנושית וטבעית'.
הצעד השני – מציאת פתרון רגשי לבעיה רגשית:
אני אתחיל בזה שזה בסדר לא לעבור ישר לצעד השני אלא לשהות בצעד הראשון. לזהות רגשות ולהרגיש אותם ועוד בלי שיפוטיות, יכול להיות מאוד קשה, מלווה בהרבה דמעות וקושי ולכן המעבר לצעד השני יכול לקחת יותר זמן ממה שאתם מצפים.
אז מה הוא הפתרון לבעיה הרגשית שלנו? זה מאוד תלוי באדם שאתם וכמובן גם ברגש שאיתו אתם מתמודדים.
יש מצבים שאין לנו שליטה עליהם ואין לנו פתרון עבורם וזאת הבנה שיכולה מאוד לעזור לנו כי זה מוריד מאיתנו את האחריות.
הנה כמה הצעות להתמודדות עם רגשות שליליים:
סטרס – עשו תרגילי נשימות, עשו מדיטציה או שתצאו להליכה רגועה בחוץ באויר הפתוח (בלי הטלפון).
בדידות – כתבו, התקשרו, עשו שיחת וידאו או תיפגשו עם אדם קרוב אליכם ושתפו אותו במה שאתם עוברים.
עצבות – עשו רשימה של דברים עליהם אתם אסירי תודה.
חרדה – שתפו חברים או משפחה, תבלו עם בעל החיים שלכם או שתשקלו לפנות לעזרה מקצועית.
חוסר אונים או חוסר וודאות – תשאלו את עצמכם: 'מה מועיל לי כרגע? מה מקדם אותי?'
שעמום – נקיטת פעולה אחרת: תקראו ספר, תראו סרט/סדרה, תעשו מלאכת יד כלשהי, תעשו אימון, תעשו משימה שאתם כל הזמן דוחים.
אכילה רגשית היא דבר נפוץ מאוד ואתם בהחלט לא לבד. התמודדות עם אכילה רגשית מתחילה בשיח הפנימי שאנחנו מקיימים עם עצמנו יומיום ובמתן לגיטימציה לרגשות שלנו ולזה שאנחנו אנושיים.
מתקשים להתמודד לבד ומרגישים שאתם צריכים עזרה ותמיכה מקצועית? אני כאן בשבילכם במפגשים אישיים או באמצעות תמיכה יומיומית בווצאפ.
