איך לרדת במשקל בלי דיאטה
אם הגעתם לכאן, כנראה שהתעייפתם מדיאטות או שהבנתם שדיאטות הן לא הדרך הטובה בשבילכם לרדת במשקל (ולשמור על המשקל הקיים). הבנתם שדיאטות לא תורמות לכם לתחושת רוגע, שליטה ובחירה עם אוכל. אבל אתם גם מבולבלים, כי כל החיים אתם מקבלים מסרים מכל הכיוונים שכדי לרדת במשקל חייב להיות על דיאטה.
אז האם באמת חייב להיות על דיאטה תמידית כדי להרגיש טוב ובשליטה עם אוכל?
והאם באמת חייב דיאטה כדי לרדת במשקל ולשמור עליו?
ואם לא דיאטה, איך אפשר לרדת במשקל בלי דיאטה?
התשובות בפנים.
>> למה בלי דיאטה? בגלל שזה מירוץ טריקי שלא נגמר, כנסו לפה להסבר.
קודם כל – לאכול
זה אמור להיות הפוך, נכון? ההגיון אומר (או הדיאטות אומרות, יותר נכון) שכדי לרדת במשקל צריך לצמצם כמויות ו"פשוט" לאכול פחות. נכון, צריך להיכנס למה שבטח כבר שמעתם בעבר וזה "גירעון קלורי" אבל זה לא אומר שצריך להרעיב את עצמכם, להימנע לחלוטין מאוכל שאתם אוהבים ולעשות דיאטות מיצים וניקוי רעלים קיצוני, נכון שזה יוריד אתכם במשקל צ'יק צ'ק, אבל באותה המהירות המשקל יעלה בחזרה בתוספת של כמה וכמה ק"ג.
מרגישים כל הזמן רעבים? תקראו מה כתבתי פה.
ארוחה מאוזנת
כדי לרדת במשקל צריך לאכול ארוחה שתהיה מאוזנת בכל אבות המזון, זאת אומרת ארוחה שמכילה פחמימה, חלבון, ירקות ושומנים. לכל אחד מהם תפקיד חיוני בשובע לאורך זמן בנוסף לתפקידים החשובים שיש להם בגוף שלנו.
קראתם נכון, לא חייב להימנע מפחמימות, סוכר או שומנים כדי לרדת במשקל.
תחשבו רגע על ארוחה שמכילה רק פחמימות למשל צלחת פסטה, אני כנראה אצטרך פי 3 פסטה כדי להגיע לשובע נעים (וגם לנפיחות וגזים), לעומת אם הייתי מוסיפה לפסטה הזאת חלבון כמו דג למשל או גבינה בכמות מספקת, ככל הנראה הייתי שובעת מכמות קטנה יותר של פסטה וליותר זמן.
ארוחה מספקת (!)
מכירים את זה שאתם מסיימים לאכול, ארוחה שנראית לכם משביעה אבל עדיין משהו חסר לכם? אתם לפעמים מתעלמים מזה כי לא יכול להיות שלא שבעתם ואז מוצאים את עצמכם מחפשים אוכל שעה אחרי זה.
ארוחה צריכה להיות לא רק משביעה בבטן אלא גם מספקת, כזאת שנרגיש שאנחנו לא צריכים אחריה כלום (ואם אתם חייבים לסיים במתוק, זה בסדר גמור אבל שימו לב שהמתוק לא מחליף את הארוחה).
ברגע שהראש שלנו עסוק כל הזמן באיזה אוכל אסור לנו לאכול וממה אנחנו חייבים להימנע, הגוף שלנו נכנס למצב השרדותי והוא אוטומטית יגיע לאוכל הזה שאנחנו מנסים למנוע מעצמנו. אולי זה לא יקרה באותו יום אבל זה יקרה בשלב מסוים ויתפתח שם כנראה איזשהו התקף אכילה, שאם הוא יגיע בתדירות גבוהה הוא יגרום לעליה במשקל.
כדי שארוחה תהיה מספקת היא צריכה להיות מאוזנת בכל אבות המזון (עיין ערך פסקה קודמת) וטעימה!
לא לספור קלוריות
מה? אבל איך אני אדע אם אני בגירעון קלורי? איך אני אדע אם אני בכיוון הנכון כדי לרדת במשקל?
ספירת קלוריות אמנם נותנת לנו מידע לגבי כמות הקלוריות שאנחנו מכניסים ביום אבל יש בה בעייתיות מאוד גדולה. היא מכניסה אותנו לאובססיה ואנחנו מתחילים להסתכל על אוכל כקלוריות במקום להסתכל עליו כאוכל (טעים, כייפי, חוויתי וכל רגש אחר). כל היום שלנו מתחיל להיות טרוד בכמות הקלוריות שהכנסנו עד עכשיו וכמה עוד נשאר לנו להכניס, במקום להיות טרוד בדברים יותר מהותיים בחיים כמו הנאה, התפתחות, ילדים וכל אחד ומה שמעסיק אותו.
אז עולה השאלה – איך יורדים במשקל אם לא ע"י ספירת קלוריות? זה מוביל אותנו לסעיף הבא.
>> אולי בכל זאת דיאטה? כנסו לקרוא "איך להשתחרר מדיאטות"
להתחבר לתחושות הרעב והשובע שלכם
במקרה הגרוע לא דיברו אתכם על רעב ושובע בשלל הדיאטות שעשיתם, במקרה הטוב דיברו אתכם על זה תחת מעטפת של "אורח חיים בריא" אבל לא באמת התעכבו להסביר לכם מה זה אומר ואיך להתחבר לתחושות האלה אצלכם.
תנסו לחשוב מה אתם מרגישים כשאתם מורעבים ושימו לב מה זה גורר, למשל אם הייתי מורעבת ובשלב מסוים כשכבר הרגשתי רע אז הבאתי את עצמי לאכול, אכלתי נורא מהר כי הייתי נורא נורא מורעבת. סיימתי את הארוחה בתחושה כבדה ונפוחה ואולי אפילו בתחושת אשמה. רגע לפני תחושת האשמה, אני אשאל את עצמי - מה אני יכולה ללמוד מזה? שאני צריכה לזהות את הרעב בזמן ולא לדחות אותו יותר מדיי, ככה אהיה הרבה יותר רגועה בזמן הארוחה, אוכל בקצב איטי יותר, אהנה יותר מהאוכל, אהיה קשובה לכמות שמספיקה לי ואעצור בשובע שנעים לי.
לאפשר לעצמכם לאכול אוכל שאתם אוהבים
מה? אבל אם אני יאכל כל מה שאני אוהבת אני אשמין!
זה בטח מה שרץ לכם בראש כרגע, וזה גם מה שאני שומעת יום-יום בקליניקה.
כשאנחנו מונעים מעצמנו אוכל שאנחנו אוהבים כי הוא לא "דיאטטי" ונחשב משמין, בהתחלה זה יעבוד בכמה ימים הראשונים ויש כאלה שמחזיקים גם שנה, אבל ברגע שיהיה טריגר אפילו קטן שבו תמצאו את עצמכם אוכלים שוקולד או קוראסון, זה יוביל ככל הנראה לקוביה ועוד קוביה וחצי חפיסה וחפיסה שלמה. יהיה שם התקף אכילה, ואולי אפילו בולמוס ורגשות אשם שיציפו אתכם ויהרסו את החוויה של אכילת השוקולד.
לאפשר לעצמנו זה לא אומר לאכול שוקולדים וגלידות כל יום כל היום, לאפשר לעצמנו זה לשלב את המאכלים האלה ביומיום שלנו בצורה מאוזנת ומספקת.
לשים לב להתנהגויות שלכם סביב האכילה
לכולנו יש הרגלים התנהגותיים שקשורים לאופן בו אנחנו מתנהלים עם מזון. בין אם אנחנו עומדים בזמן שאנחנו אוכלים, אוכלים בקצב מהיר או אוכלים ביחד עם הטלוויזיה. כל אלו נראים לנו כמו הרגלים רגילים שלא משפיעים לנו על הכמויות, אבל ברגע שנפתח אליהם מודעות נבין שיש להם השפעה על היכולת שלנו לזהות שובע, מה שגורם בסופו של דבר לעליה במשקל כי אכלנו יותר מזון ממה שהגוף שלנו צריך.
אתם יכולים להתחיל לתרגל את המודעות לחלק מהתנהגויות האכילה בלוח השבועי לשינוי תזונתי החינמי שהכנתי עבורכם – בקישור הבא.
להפסיק להישקל כל שני וחמישי (ראשון שלישי ורביעי...)
ההתעסקות בירידה במשקל, בסופו של דבר מעלה אותנו במשקל. נשמע מוזר ולא הגיוני, נכון? אבל ברגע שאני כל שניה מודדת את עצמי, עליתי פה 300 גרם ושם קילו, ומסתכלת על הבטן שלי כל יומיים לראות שהיא לא זזה לשום מקום, זה מה שבסופו של דבר יעכב אותי מלהתקדם ותחושת המסוגלות שלי תיפגע. מה שיוביל אותי לאכילה של "יאללה מה זה משנה גם ככה זה לא עובד" או "יאללה כבר הרסתי, אני עוד פעם לא מצליחה" ועוד ועוד מחשבות שרק מונעות מאיתנו להרגיש טוב עם עצמנו. ירידה במשקל היא לא שחור ולבן, יהיו ימים שנהיה בירידה ויהיו ימים שאולי תהיה עליה ויהיו גם ימים שהמשקל ישאר במקום, השאלה היא:
א. מה אנחנו מרגישים בתהליך? האם אנחנו סובלים מכל רגע? כי אז זה לא שווה את זה.
ב. מה היא המגמה? אם אני ממשיכה לעלות במשקל, כנראה משהו פה לא עובד לי, זה לא שאני לא בסדר, זה כנראה השיטה בה בחרתי לא מתאימה לי, אז מה שאני צריכה זה למצוא שיטה שמתאימה לי.
לרדת במשקל בלי דיאטה, זה אפשרי. זה דורש עבודה שונה, יותר עמוקה ומתמשכת אבל זאת דרך בריאה שמפתחת אצלנו הרבה הקשבה ומודעות למה שטוב לנו, בלי שדף או חוקים יכתיבו לנו כמה ומה אנחנו צריכים לאכול.
