את במחזור? תאכלי שוקולד
לרובנו המחזור החודשי לא מהנה בלשון המעטה, הוא מלווה בשינויי מצב רוח, חולשה, נפיחות, כאבי בטן ותופעות רבות המשתנות בין אישה לאישה. אחת מתופעות הלוואי היא תאווה חזקה לאוכל ואני לא מתכוונת לרצון עז לסלט ירקות.
אז לפני שאת שולחת יד לעוגה הקרובה, בואי וגלי מה המזונות שיעזרו לך להעביר את השבוע הזה בחודש בצורה קצת יותר נעימה. לא כולם יועילו או יזיקו בצורה שווה, אבל בתהליך של ניסוי וטעייה את תהיי יותר מודעת לצרכים של הגוף שלך.
שתי הרבה מים
בזמן המחזור הגוף שלנו אוצר מים מתוך הגנה עצמית, הוא חושש שלא יהיה לו מספיק נוזלים. לכן, אם נעניק לגוף מה שהוא צריך, יותר מים, הוא ישחרר את המים שהוא נאחז בהם וכך תפחת הנפיחות.
זה אולי נשמע סותר, אבל שתיה מרובה של מים תימנע את אצירת המים בגוף.
שתיית מים עוזרת גם בתנועתיות תקינה של המעיים וכך מפחיתה את העצירות שחלקנו חוות בזמן המחזור.
פחמימות מורכבות ודגנים מלאים
פירות, ירקות ודגנים מלאים תמיד צריכים להיות החברים הטובים שלנו, ובמיוחד במהלך המחזור.
דגנים מלאים עשירים במגנזיום, ויטמין B ו-E שעוזרים להפחית עייפות ודיכאון.
מה שאני הכי אוהבת בדגנים מלאים ופחמימות מורכבות, זה שלעומת הפחמימות הפשוטות כמו סוכר ולחם לבן, הן גורמות לנו להרגיש שבעות לאורך זמן.
אכלי פירות
תאווה לסוכר נפוצה במיוחד בתקופה הזאת, לכן חשוב מאוד שנבחר את הסוכרים הנכונים ונימנע מהסוכר הפשוט והמעובד. הפרוקטוז, סוכר הפירות, מרגיע את הצורך והתאווה למתוק ואילו הסיבים התזונתיים שבפירות עוזרים בפעילות מעיים תקינה.
אכילה של בננות למשל – תסייע לנשים שסובלות משלשולים כיוון שהן עשירות באשלגן אותו מאבדים בשלשול והוא חיוני מאוד לפעילות תקינה של הלב.
אכלי שוקולד – מינימום 60% קקאו
פוזלת לכיוון השוקולד? בדקי שהוא לפחות 60% קקאו ואכלי בהנאה. אכילה של קקאו תסייע בהרגעת הדחף לאכילה מרובה. בנוסף קקאו מכיל מגנזיום (המוזכר בהמשך), מרכיבים אנטי-דלקתיים ומעלה את רמות הורמון הסרוטונין בגוף, ההורמון השמח שמעלה את מצב הרוח.
שימי לב שלא מדובר על שוקולד חלב, עוגיות שוקולד צ'יפס וכן הלאה. הם מכילים כמויות מאוד גבוהות של סוכר שרק יגרום לך להרגשה יותר רעה.
הימנעי מקפאין והגבירי צריכה של תה
הימנעות מצריכת משקאות עשירים בקפאין כגון קפה, תה שחור ומשקאות אנרגיה (מהם כדאי להימנע תמיד – בקרוב) מפחיתה את הנפיחות ומרגיעה את כאבי הבטן הלא נעימים. קפאין מגביר את החומציות בקיבה ומפריע לפעילות תקינה של המעיים. כמו כן, קפאין מעכב ספיגה של ברזל, אותו אנחנו מאבדות גם ככה בכמויות גבוהות בזמן המחזור.
תה קמומיל מומלץ בזמן המחזור כיוון שהוא אנטי-דלקתי וכך מסייע בהפחתת הכאבים במחזור.
אכלי מזונות עשירים בסידן
על פי ההנחיות המומלצות אישה צריכה לפחות 1200 מ"ג של סידן בכל יום. מחקרים הראו כי תופעות הלוואי של המחזור פחתו כמעט ב50% אצל נשים שצרכו 1200 מ"ג של סידן ביום למשך 3 חודשים.
אז כמה זה בדיוק 1200 מ"ג סידן? השתמשי במחשבון הזה כדי לדעת.
מקורות עשירים בסידן הם טחינה גולמית משומשום מלא, ברוקולי, כרובית, קייל, תאנים מיובשות ויוגורט (מוצרי חלב).
הפחיתי במלח
צריכה גבוהה של מלח עלולה להגביר את הנפיחות הבטנית ואצירת המים. ההמלצה היומית לאדם לצריכת מלח היא 2.3 גרם, בפועל אנו צורכים לפחות 6 גרם מלח ביום, כלומר כמעט פי 3 יותר! הדרך הנכונה ביותר להימנע משימוש יתר של מלח היא לא לצרוך מזונות מעובדים ומזון מהיר (שאת זה כדאי לאמץ אם רוצים לשמור על הבריאות). מזון מהיר ומעובד מכיל פי 3-4 מלח ממה שארוחה צריכה להכיל.
אכלי מזונות עשירים במגנזיום
מחקרים מצאו שמגנזיום מפחית את הנפיחות הבטנית בזמן המחזור החודשי ומפחית את הלחץ בשרירים. כמו כן, הוא עלול למנוע שינויים קיצוניים במצב הרוח ונותן לנו הרבה אנרגיה. מחסור במגנזיום יכול לגרום לכאבי ראש, הפרעות שינה, חוסר מוטיבציה, מצב רוח ירוד ועוד.
את המגנזיום תמצאי בדגנים מלאים, ירקות ירוקים עליים, שוקולד מינימום 60% קקאו, שעועית, טופו ואגוזים.
אכלי מזונות עשירים בוויטמינים C, B6 ו-E
ויטמין E עלול לסייע בהפחתת תופעות הלוואי המלוות אותנו בזמן המחזור. הוא קיים באבוקדו, זרעי חמנייה, שקדים וברוקולי.
ויטמין B6 גורם להקלה בנפיחות ומעלה את המצב רוח. תמצאי אותו בבננות, שיבולת שועל וקוואקר ובתפוחי אדמה.
ויטמין C ואבץ נותנים תמיכה בריאותית לביציות ולמערכת הרבייה שלנו. ויטמין C נמצא בפירות הדר כגון לימון, תפוז ואשכוליות וגם בירקות כמו גמבה, עגבנייה וברוקולי. אבץ תוכלי למצוא בדלעת ובגרעיני דלעת.
אז במקום לוותר מראש ולהכין את עצמך לשבוע קשה, שינויים קטנים כמו תזונה נכונה ופעילות גופנית יקלו על המצב וימתיקו את השבוע. הגוף שלך הוא דבר נפלא ואת תתפלאי לראות איך הוא מגיב לטובה ברגע שמטפחים אותו ומשקיעים בו.
