במחזור ? צאי לרוץ ומהר
הוסת, או המחזור, שקופץ לבקר כל חודש ומלווה במגוון תחושות ורגשות, נותן לכולנו מספיק סיבות לשבור את שגרת האימונים (או לוותר על להתחיל אותה מחדש) ולהישאר זרוקות על הספה עם בקבוק חם על הבטן או גלידה מנחמת. אולי יפתיע אותך לגלות שקופסת הגלידה לא תועיל להרגשה הנפוחה בזמן המחזור בעוד שהזעה באימון גופני - דווקא כן.
הנה כמה נקודות שכדאי לדעת על אימון גופני בזמן המחזור החודשי.
סוג הפעילות הגופנית כן משנה
קודם כל, עצם זה שהרמנו את עצמנו ושקלנו את האפשרות ללכת לחדר כושר או לעשות אימון בזמן המחזור כבר מזכה אותנו בטפיחה קלה על השכם.
כל אימון גופני עדיף משום אימון, אבל במקרה שאנחנו רוצות לקבל רווח מקסימלי, עדיף לשים דגש על אימון עם עצימות גבוהה. אימון כזה גורם להפרשה גבוהה של אנדורפינים שהם ההורמונים שעושים לנו הרגשה טובה. האנדורפינים עוזרים לנו להקל על הכאב ולהיפטר מהורמונים שמופרשים בזמן המחזור (ובשמם פרוסטגלנדינים, המופרשים גם בעת פגיעה בגוף) ועלולים לגרום לדלקות, כיווץ שרירים, כאבים וחום.
כלומר ככל שמפרישים יותר אנדורפינים – כאבי המחזור פוחתים.
סיבה נוספת להעדיף אימון בעצימות גבוהה היא שהורמוני המין, פרוגסטרון ואסטרוגן, נמצאים ברמה הכי נמוכה שלהם בזמן המחזור החודשי. הדבר מאפשר לפחמימות להיספג בגוף בצורה יעילה יותר - משמעות הדבר היא, יותר דלק לגוף שמאפשר ביצועים טובים יותר באימון.
אירובי עדיף על אימוני כוח
כדי להפחית את תופעות הלוואי בזמן המחזור החודשי, בשבוע של המחזור נעדיף לצאת לריצה על פני להרים משקולות.
מחקרים הראו קשר הפוך בין אימון אירובי לחומרת תופעות המחזור – זאת אומרת, יותר אימונים אירוביים הפחיתו את חומרת התופעות. קשר כזה לא היה קיים באימוני כוח (אימונים אנאירוביים).
עובדה חשובה על המחזור היא שטמפרטורת הגוף שלנו נמוכה יותר בזמן המחזור בזכות הירידה בהורמוני המין. המשמעות היא שהזמן שלוקח לגוף שלנו להתעייף, מתארך וכך הוא אוגר יותר חום מבלי להתיש את מערכת העצבים.
במילים אחרות – ריצה תרגיש קלה יותר בזמן המחזור החודשי.
עקביות בכושר הגופני תפחית את הזרימה
הורמון האסטרוגן גורם להתעבות של רירית הרחם, שמתפרקת בזמן המחזור החודשי . עובדה נוספת על האסטרוגן היא, שהוא יורד בעקבות ירידה במסת השומן. שתי עובדות אלו מובילות אותנו למסקנה שככל שיהיה לנו יותר אסטרוגן – התפרקות רירית הרחם בזמן המחזור תהיה מסיבית יותר, דבר שיגרום לזרימה אינטנסיבית יותר בזמן המחזור.
לכן פעילות גופנית על בסיס קבוע (יחד עם תזונה בריאה) תגרום לירידה במסת השומן בגוף וכך תפחית את רמות האסטרוגן ותאפשר מחזור חודשי קל יותר.
לצערנו, אימון אירובי יחיד לא יהיה בעל השפעה מידית על הזרימה בזמן המחזור כיוון שקיר הרחם כבר יספיק להתעבות במהלך החודש ועד שיגיע המחזור החודשי, קיר הרחם יתחיל להתפרק.
לכן אימון יחידני לא ישנה את חומרת המחזור ברגע נתון אבל אם נתאמן באופן קבוע זה בהחלט יעשה את העבודה.
לא בטוחות איך להתחיל להתאמן? הנה כמה שיטות.
אימון יחיד כן יכול לעזור בתופעות אחרות
אז אולי לא נצליח להימנע ממחזור כבד אם ניקח הפסקה משגרת האימונים, אבל לחזור להתאמן (או להתאמן באופן שגרתי) יכול לסייע עם סימפטומים אחרים, כמו למשל הנפיחות הכל-כך לא נעימה בבטן.
בזמן פעילות גופנית אנחנו מזיעות, כלומר נוזלים יוצאים מהגוף שלנו, דבר שיכול להקל על הנפיחות. מחקרים הראו קשר חיובי בין רמת כושר גופני גבוהה ותופעות מופחתות של המחזור החודשי.
ההנחה היא שאם נתאמן 3 פעמים בשבוע ונשים דגש על פעילויות שמעלות את קצב הלב, תופעות לוואי כמו כאבי ראש, עייפות וכאבי חזה יופחתו.
הסיכוי לפציעה לא עולה
זה בהחלט רעיון מצוין ללכת להתאמן בזמן המחזור ולא, אין סיבה לדאוג שזה יעלה את הסיכון לפציעה.
כל אימון יכול להתאים, מלבד המקרה שבו הדימום חזק וגורם לאנמיה, במצב כזה העייפות עלולה להחמיר ורמת הביצוע באימון תפחת.
הביצועים הגופניים טובים באותה מידה
כששאלו 240 מתעמלות מקצועיות על ההשפעה של המחזור החודשי על הביצועים שלהן, 62% מהן סברו שבזמן המחזור הביצועים לא היו שונים מאשר כשהן לא היו במחזור. 63% אחוז מהן אמרו כי הכאבים היו מופחתים בזמן המחזור וההתאוששות הייתה טובה יותר.
אמנם מדובר על מתעמלות מקצועיות, אבל מחקר אחר מחזק ומראה כי הביצועים של סטודנטיות שעסקו בריצה, היו טובים באותה מידה גם בזמן המחזור.
נסכם בקצרה פעילויות מומלצות ופעילויות שיש להימנע מהן בזמן המחזור החודשי:
פעילויות מומלצות בזמן המחזור:
פעילות אירובית – הליכה, רכיבה על אופניים, זומבה, ריקוד, אימון אירובי בסטודיו.
אם פעילות גופנית היא חלק מהשגרה שלך – אל תשברי אותה והמשיכי להתאמן.
פעילויות שכדאי להימנע מהן בזמן המחזור:
פילאטיס, פלדנקרייז
הרמת משקלים כבדים
תרגילי בטן
ספינינג
[יוגה בזמן המחזור- מדובר בנושא שנוי במחלוקת, ההנחיות המקובלות הן להיזהר מתרגילים בהם הראש הפוך כמו עמידת ראש, עמידת ידיים, עמידת מרפקים וכו'].
אז קדימה, אין תירוצים, תנעלי את נעלי הספורט וצאי להתאמן!
מה לאכול בזמן המחזור, את שואלת? לחצי כאן
