10 מזונות שגורמים לנו להרגיש כמו אבו נפחא
מכירים את התחושה הזאת אחרי האוכל שאתם מרגישים שאכלתם חבית? אז אפשר להירגע, לרוב לא מדובר על מצב רפואי חמור, אבל הנפיחות כן גורמת לנו לתחושת אי נוחות ואולי אף לכאבים. מדובר במצב פתיר שיכול להיפתר בקלות רבה ממה שחשבתם. קיימים מזונות שבהחלט יכולים לגרום ליותר נפיחות מאחרים, אז קבלו 10 מזונות שאולי אחד מהם הוא הסיבה שקשה לכם לזוז אחרי האוכל ואני גם מציעה אלטרנטיבה לכל אחד מהם.
חיטה
החיטה מכילה חלבון הנקרא גלוטן שעלול לגרום לנפיחות, גזים, כאבי בטן ושלשול אצל אנשים מסוימים. מאכלים שמכילים גלוטן הם לחם, פסטה, בורגול ועוד. רגישות לגלוטן מאפיינת בכ-6% מהאוכלוסייה אבל בואו לא נתבלבל עם מחלה שנקראת צליאק שמשפיעה על כ-1% מהאוכלוסייה. בשנים האחרונות יש תופעה שבה אנשים נמנעים מגלוטן למרות שלא אובחנו כסובלים מצליאק, אז אם אתם מרגישים שחיטה גורמת לכם לתחושות שפירטתי מעלה, היוועצו בדיאטנית או ברופא לפני שאתם מחליטים על דעת עצמכם להימנע ממאכלים המכילים גלוטן כיוון שיכולות להיות לכך תופעות בריאותיות אחרות.
אלטרנטיבות:
אורז
קינואה
שיבולת שועל (לא מומלצת לחולי צליאק)
שיפון ושעורה
החברים הטובים של החיטה מכילים גם גלוטן, אבל בניגוד לחיטה הלבנה, הם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הסיבים והגלוטן הם שיכולים לגרום לנפיחות הלא נעימה.
אלטרנטיבה - בדומה לאלטרנטיבות לחיטה.
שעועית ופול
אם אתם מרגישים שאתם לא מצליחים לגרד את עצמכם מהספה אחרי החמין של שבת כנראה שהשעועית (או הפול) אשמה. שתי הקטניות החביבות הללו עשירות בחלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הן יכולות לגרום לנפיחות בגלל כמות הסיבים הגבוהה שהן מכילות יחד עם אוליגוסכרידים שהם הסוכרים שלגוף מעט קשה יותר לעכל. אל תימנעו לגמרי מקטניות כי א. הן טעימות :) ב. הן בריאות מאוד ובעלות יתרונות בריאותיים רבים. ג. לא כל הקטניות גורמות לאותן תחושות – אני למשל נמנעת משעועית אבל אוכלת עדשים וחומוס. אז כבר גיליתי לכם את האלטרנטיבה הראשונה.
אלטרנטיבות:
קטניות אחרות כמו חומוס ועדשים שהן קלות יותר לעיכול.
הנבטה של הקטניות.
קינואה – כתחליף למקור החלבון שבקטנית.
דרך נוספת להפחית את הנפיחות היא פשוט להרגיל את מערכת העיכול למזונות הללו ע"י אכילה שלהם כל יום בכמויות קטנות. מחקר מסוים הראה כי רוב המשתתפים שאכלו שעועית באופן יומיומי במשך 8-12 שבועות הבחינו בהפחתה של התסמינים בתקופה זו.
משקאות מוגזים כולל סודה לשתייה
משקאות מוגזים כשמם כן הם, מכילים גז שגורם לנפיחות הבטנית. צריכה מוגברת של משקאות אלו יכולה גם לגרום לתופעות בריאותיות אחרות (כמו למשל בפוסט הזה). מחקר שנעשה על בריאות הציבור מצא כי משקאות מוגזים מעלים את הסיכון לסוכרת ולהשמנה.
אלטרנטיבות:
מים
מים עם לימון או כל פרי אחר
מיצים טבעיים
תה (בייחוד תה ירוק)
בצל ושום
השורשים הללו, שמעשירים כל מאכל שתחשבו עליו, מכילים פרוקטנים (Fructans) שהם סוג של סיבים מסיסים שיכולים לגרום לנפיחות. הפרוקטנים נמצאים גם בכרישה, חיטה, אגבה ועוד מאכלים רבים אחרים. בצל ושום, אפילו בכמויות קטנות, יכולים לגרום לנפיחות ובעיות עיכול אחרות. חלק מהאנשים יכולים גם לחוות אלרגיה למאכלים אלו שמגדילה אף יותר את הסיכוי לתחושות של גזים.
אלטרנטיבות לבצל:
סלרי
בצל ירוק
שומר
עירית
כרישה
אין הרבה אלטרנטיבות לשום אבל אפשר לפצות עם תבלינים אחרים.
ירקות מצליבים
ירקות מצליבים כוללים את הכרוב, כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים, קולורבי ועוד. המשפחה הזו מכילה הרבה דברים טובים כמו ויטמין C, ויטמין K, סידן, אשלגן וסיבים. אבל יחד עם זאת הם יכולים להכביד על העיכול ולכן לגרום לנפיחות.
בישול שלהם יכול לסייע בעיכול שלהם אבל אפשר גם לאכול ירקות אחרים שעשירים גם הם בכל טוב ולא גורמים לנפיחות.
אלטרנטיבות:
קישואים
תרד
בטטה
אספרגוס
גזרים
ג'ינג'ר
סלרי
כדי לקבל סידן מהצומח ניתן לאכול טחינה גולמית, רצוי משומשום מלא או כמו שכתבתי קודם, לבשל את הירקות המצליבים (בישול לא פוגע בתכולת הסידן).
מוצרי חלב
למוצרי החלב ולי יש רומן שלם (שאני מאמינה שעוד תשמעו עליו הרבה). אני מאוד אוהבת מוצרי חלב אבל רצה הגורל, אנחנו לא מסתדרים, אז לפני כ-6 שנים נאלצתי לוותר על רוב מוצרי החלב.
חלק מהאנשים רגישים לסוכר החלב שנקרא לקטוז כיוון שלא יכולים לעכל אותו ולכן סובלים ממה שנקרא "אי-סבילות ללקטוז". במאמר מסוים מדווח כי כ-75% מהאוכלוסייה העולמית מאבדים את היכולת שלהם לעכל לקטוז במהלך החיים שלהם. אנשים שסובלים מאי סבילות ללקטוז ויצרכו מוצרי חלב ירגישו נפיחות, גזים, כאבי בטן ושלשולים. יש מוצרי חלב שמכילים כמות קטנה של לקטוז וביניהם ביו יוגורט, קוטג' וגבינות קשות כמו גבינה צהובה. אם אתם ממש לא מסוגלים לוותר על חלב, קיים גם חלב דל לקטוז.
אלטרנטיבות:
חלב דל לקטוז
חלב סויה
משקה שקדים
משקה אורז
שימו לב כי משקאות "החלב" כמו שקדים ואורז, לא מכילים את כמות הסידן שיש בחלב מן החי ולכן רצוי לפצות עם מקור אחר של סידן כמו טחינה גולמית, כרובית, ברוקולי או מוצרי חלב כמו יוגורט וקוטג' שדלים בלקטוז.
תפוחים ואגסים
עשירים בסיבים, ויטמינים ואנטיאוקסידנטים אבל גם ידועים כגורמים לנפיחות וגזים. הסיבה היא כמות הפרוקטוז הגבוהה (סוכר הפירות) שהם מכילים. אגסים מכילים גם סורביטול שעלול לגרום לתחושות אלו.
אלטרנטיבות:
בישול שלהם מקל על העיכול שלהם (וגם תפוחים מבושלים זה סופר טעים).
פירות אחרים – בננות, תותים, פירות הדר.
ממתיקים מלאכותיים
מהווים תחליף לסוכר במשקאות ממותקים, בעיקר "דיאט" למיניהם, במזונות רבים ובמסטיקים. קיימים הרבה ממתיקים וביניהם סורביטול, מלטיטול ועוד. אין להם שום יתרון בריאותי ולא קיימת המלצה לצרוך אותם בשביל בריאות מיטבית. מחקר ישראלי אף מצא לאחרונה קשר בינם לבין פגיעה בחיידקים הטובים שבמעי הגס. בנוסף לכל זה, הם גם עלולים לגרום לנפיחות וגזים.
אלטרנטיבות:
דבש
סילאן
סטיביה
קינמון
וניל
משקאות אלכוהוליים
בירה עלולה לגרום לנפיחות כיוון שהיא משקה מוגז שכמו שכתבתי קודם, גורם לנפיחות. הבירה גם מכילה שמרים שניזונים מחיידקי המעיים ופחמימות מותססות כמו שעורה וחיטה. אנשים רבים רגישים לפחמימות אלו שיכולות לגרום לגזים. כמובן שרצוי להימנע משתיה מוגברת של אלכוהול אבל אם כבר רוצים לשתות מדי פעם רצוי לשתות יין או אלכוהול אחר שלא גורם לתחושות הללו בבטן.
על פי איגוד הקרדיולוגים בישראל, עבור אנשים ששותים אלכוהול, לאישה ההמלצה היא לשתות לא יותר ממנה אחת ולגבר לא יותר מ-2 מנות ביום (מנה אחת זה - כוס יין או 1/3 בירה או 45 מ"ל ערק/ויסקי).
אני סבלתי מספר שנים מנפיחות וכאבי בטן בלתי פוסקים שגם הורידו לי את הביטחון העצמי כי התחושה הנפוחה הזאת אחרי כל ארוחה היא מאוד לא נעימה, עד שהגעתי לשורש הבעיה (מוצרי חלב בעיקר וכרוב). אבל יכולות להיות סיבות רבות לכך והן יכולות להשתנות בין אדם לאדם. אם אתם חושבים שמזון מסוים גורם לכך, תנסו להימנע ממנו אבל שימו לב שאתם לא מונעים מעצמכם יותר מדיי מזונות או לחלופין מוצאים להם תחליף בתזונה.
אם הימנעות מהמזונות החשודים לא עזר לכם, אני מאוד ממליצה להיוועץ בדיאטנית או ברופא כדי שחלילה לא תגיעו למצב שיש לכם חסרים תזונתיים. הם יוכלו להמליץ לכם על פרוביוטיקה או אנזימי עיכול שיסייעו בפעילות המעיים.
