איך לאכול פחות (אבל בכמות הנכונה) - חלק ב'
אוכלים מהר? או שאולי יש לכם את החבר או החברה שדוחפים לכם אוכל, אפילו בלי מודע? ומה עם דיאטות – אתם חיים סביב דיאטה אחת גדולה כל החיים שלכם?
כל אלו וסיבות רבות אחרות גורמות לכם לעלות במשקל. מה עושים?
קבלו את חלק ב' של הכתבה איך לאכול פחות – אבל בכמות הנכונה.
אכלו עם חברים שמעודדים אכילה בריאה
וואו זה אחד החשובים. תתארו לכם מישהו שמנסה להיגמל מאלכוהול ויושב בבר עם חברים שלו שאיתם הוא רגיל להשתכר עד דלא ידע, תסכימו איתי שהגמילה שלו תלך לפח. אותו דבר אנשים שאיתם אנחנו בוחרים לאכול.
ה"קולגות" שלכם לארוחת הצהריים (או כל ארוחה אחרת) מהווים השפעה עצומה על האוכל שאתם אוכלים, יותר ממה שאתם מסוגלים לתאר לעצמכם, וזה אפילו הוכח ע"י מחקרים.
אם אתם בוחרים לאכול עם חברים שאוכלים בכמויות גדולות ו/או אוכלים ג'אנק פוד ו/או דוחפים לכם אוכל (כן יש גם כאלה), רוב הסיכויים שהתנהגות האכילה שלהם "תדביק" אתכם.
אז לנתק את הקשר עם החברים שלי?
ברור שלא! מה שחשוב הוא לפתח מודעות לאנשים האלה, אולי לדבר איתם על הנושא או לחשוב על דרכים לענות בצורה שלא תפגע בהם.
אבל (!) אם האכילה שלהם משפיעה עליכם ברמות שזה לא מאפשר לכם לאכול בריא או לרדת במשקל, אפשר לעשות מחשב מסלול מחדש לתקופה מסוימת.
חשוב שתשימו לב גם מי החברים או המשפחה שדווקא מעודדים אכילה בריאה ולהשתדל לאכול בחברתם.
תרגלו אכילה מודעת
לפני מספר חודשים תרגלנו בעבודה אכילה מודעת, שיתפתי את זה בסטורי באינסטגרם ובעקבות זאת פנו אליי עם הרבה שאלות.
הנושא מיועד לכתבה נפרדת אבל אספר לכם שמדובר באכילה שהיא כל כולה במודעות לאוכל. מה זה אומר? הפניית תשומת לב מלאה לטקסטורה של האוכל, לריח, לצליל, לתחושה ביד, לתחושה על השפתיים, על הלשון, לבלוטות הטעם והרוק, למרקם וכן הלאה עד לבליעה של המזון. כל זה תוך כדי הבנת התחושות והמחשבות שמלוות אותנו במהלך האכילה.
מחקרים רבים הראו שאכילה מודעת היא דרך יעילה להפחית אכילה זללנית, אכילת יתר ואכילה רגשית.
מה עליי לעשות?
נסו לתרגל אכילה מודעת כחלק מקבוצה או לבד. יתכן יהיה לכם קשה לתרגל על בסיס יומיומי כי זה בהחלט לא פשוט, אבל חשוב לתרגל אכילה מודעת מדי פעם כי זה נותן הבנה עמוקה של מה זה אוכל ומה הוא עושה לגוף שלנו.
אכלו מזונות עתירים בסיבים
סיבים תזונתיים נמצאים במגוון מאכלים – ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות.
בין התפקידים הרבים שלהם, הם גם תורמים להארכת זמן השובע ומפחיתים את הדחף לאכול שלא לצורך.
מחקר שנעשה על אנשים בעודף משקל מצא שהקבוצה שאכלה שיבולת שועל בארוחת הבוקר, הרגישו שבעים יותר ואכלו פחות בארוחת צהריים לעומת האנשים שאכלו קורנפלקס לארוחת הבוקר.
מה כדאי לי לעשות?
לשלב בארוחות שלכם מאכלים עם סיבים – ירקות חתוכים או סלט, עדשים או אפונה, לחם מדגנים מלאים וכו'.
הקפידו על סדר יום
לרוב, כשמנסים לרדת במשקל, מורידים ארוחות שלמות מהיום בתקווה להפחית את כמות האוכל שנכנסת לגוף. בהתחלה באמת יורדים במשקל כי כמות האוכל יורדת, אבל לטווח הלא מאוד ארוך, זה מגביר את הרעב במהלך היום, מה שגורם לאכילה מוגברת, בעיקר של חטיפים ושטויות ואז התוצאה היא עליה במשקל.
ואני אתן לכם דוגמא. למשל אנשים שמדלגים על ארוחת הבוקר (ויש המון אנשים כאלה), התוצאה היא שהם אוכלים הרבה יותר בארוחת הצהריים.
מחקרים הראו שארוחות מסודרות מפחיתות את הרעב ואת כמות האוכל הנאכל באופן כללי.
איך משנים את ההרגל?
אוכלים ארוחת בוקר מאוזנת (ולא, קפה ומאפה לא נחשב), ובזכות זה מגיעים לארוחת הצהריים הרבה פחות רעבים ואוטומטית אוכלים כמות קטנה יותר.
אני אעיד על עצמי שאם קורה ואני מדלגת על ארוחת הבוקר (נדיר אבל יכול לקרות בבוקר מאוד עמוס), אני נהיית ממש מורעבת, עצבנית, עייפה ומתחילה לחטוף שטויות.
אכלו לאט
אני נתקלת בכל כך הרבה אנשים שאוכלים מהר. הם אפילו לא מודעים לזה כי כשאני שואלת אותם אם הם אוכלים מהר, רובם עוצרים לחשוב רגע ואני ממש רואה את האסימון נופל. אז חשוב שתדעו שאכילה מהירה גורמת לנו לאכול יותר. נקודה.
לעומת זאת, אכילה איטית, ברוגע והתמקדות בלעיסה (כמו שעשינו באכילה המודעת, זוכרים?), מגבירה את תחושת השובע ומפחיתה את הרעב ואת הסיכוי שנאכל יותר מדיי.
איך משנים את ההרגל?
יש הרבה שיטות לאכילה איטית יותר, תתחילו עם לזהות שאתם אוכלים מהר ותמשיכו עם להימנע מלאכול בזמן שאתם לחוצים, ממהרים או בדרך לאנשהו.
אכלו חלבונים
יש נטייה לחשוב שכדי לשבוע צריך לאכול יותר פחמימות, אז הרשו לי להציג לכם את החלבונים. נכון, אתם בטח כבר מכירים אותם אבל כנראה לא נותנים להם מספיק מקום.
חלבונים מאפשרים לנו לשמור על שובע במהלך היום וככה מאפשרים לנו לאכול פחות או לא לאכול יותר מדיי.
תחשבו רגע איך אתם מרגישים אחרי שאכלתם חזה עוף שלם או יוגורט 20 גרם חלבון? וואו שבעים בטירוף וזה בזכות כמות החלבונים הגדולה.
מחקרים אפילו הראו שארוחת בוקר עשירה בחלבונים מורידה את רמות הורמון הרעב שנקרא גרלין.
איפה יש חלבונים?
בכל מאכל שבא מן החי – עוף, הודו, דגים, מוצרי חלב.
חשוב שתזכרו שכדאי לבחור את המאכלים הפחות שומניים כמו חזה עוף, גבינות עד 5% ועוד.
לא אוכלים בעלי חיים?
תמצאו חלבונים בכל מוצרי הסויה למיניהם כולל טופו, מעדני סויה וכו'. חלבונים נמצאים גם בקטניות (עדשים, שעועית, אפונה, גרגירי חומוס, מש, פול ולוביה) וקינואה.
הפסיקו עם הדיאטות
מגיעים אליי לקליניקה כל כך הרבה אנשים שמכירים עשרות דיאטות הרבה יותר טוב ממני אבל אף דיאטה לא הביאה להם את הישועה.
העניין הוא שרוב הדיאטות לא מלמדות אותנו להקשיב לצרכי הגוף וכך לאכול בכמות הנכונה, אלא מכתיבות מה וכמה לאכול לפי "אסור ומותר". נכון, כנראה שבהתחלה תרדו במשקל אבל מה עשיתם בזה אם אחרי מספר חודשים תעלו את המשקל בחזרה? התשובה היא - רק תוסיפו עוד תסכול (ועל הדרך גם תגדילו את תאי השומן).
מה גם שאם הדיאטות היו באמת עובדות, אחוזי ההשמנה בעולם לא היו עולים, היינו בריאים מאיי פעם (והרבה חברות היו פושטות רגל).
אז על איזה דיאטה את ממליצה?
הצלחתם להבין שאני לא חסידה של דיאטות. אני לא חושבת שזו הדרך הנכונה לרדת במשקל בצורה בריאה ולשמור עליו לאורך זמן. אני מאמינה שלא מדובר רק במה שאנחנו אוכלים וכמה אלא זה הרבה יותר מורכב מזה.
אז מה כן לעשות?
להיות פתוחים לשינוי בתפיסה על אוכל ובסופו של דבר בשינוי אורח החיים כך שיהיה בריא לגוף ולנפש. ככה תפתחו מערכת יחסים בריאה עם אוכל, ההתעסקות הבלתי פוסקת בו תפחת ותוכלו להתפנות לדברים חשובים ולפרוח.
יותר קל להגיד מאשר לבצע?
ללא ספק. ובדיוק בשביל נועד הבלוג הזה.
אם אתם רוצים להבין במה אתם יכולים להשתפר ומה הכלים המתאימים עבורכם לאכילה בריאה בכמויות הנכונות, תשאירו לי פרטים בקישור הזה ונקבע פגישת ייעוץ.
בחלק א' וגם פה היה לי חשוב שתבינו שבסופו של דבר הכל טמון בהרגלי האכילה וההתנהגות שלנו. לא סתם קראתי לכתבה איך לאכול פחות – אבל בכמות הנכונה, כי זה לא רק טמון בהורדת כמות האוכל אלא הסוד הוא להקשיב לגוף וללמוד מחדש את מנגנוני הרעב והשובע שלנו (שאיתם אנחנו נולדים והם נהרסים בדרך).
