למה אני כל הזמן רעב/ה?

March 11, 2019

אם שאלתם את עצמכם את השאלה הזו, סימן שעמוק בפנים אתם מבינים שתחושת הרעב שלכם לאו דווקא מסמלת רעב אמיתי. הרי רעב זה הדרך של הגוף להגיד לנו שהוא זקוק לאנרגיה, זאת אומרת - לאוכל, ואיך הוא עושה את זה? בזעקה עזה – בטן מקרקרת וכואבת, חולשה, עצבנות וכו'.

יש מצבים שאנחנו מתרגמים תחושות מסוימות שלנו ל"רעב", כשבעצם מבחינה פיזיולוגית זה לא מה שהגוף שלנו מנסה להגיד לנו.

יכולות להיות הרבה סיבות לכך, אני משתדלת לכסות את כולן ב-2 כתבות.

אז למה זה קורה לנו ומה אפשר לעשות עם זה?

 

 

אתם לא אוכלים מספיק חלבונים

עם הזמן אני יותר ויותר מגלה עד כמה לאנשים אין מודעות לאכילת חלבונים. תנסו לענות רגע על השאלות הבאות - כמה חלבון יוצא לכם לאכול במהלך היום? האם אתם אוכלים חלבון בכל ארוחה? האם אתם יודעים בכלל כמה חלבון אתם צריכים לאכול?

במחקר שבוצע בשנת 2015 בסין, נתנו לשתי קבוצות של מתבגרים לאכול ארוחות בוקר למשך שלושה חודשים. ארוחות הבוקר הכילו את אותה כמות הקלוריות אבל ההבדל היה בכמות החלבון. המחקר הראה שהקבוצה שאכלה ארוחת בוקר עשירה בחלבונים אכלה פחות במהלך היום וירדה יותר במשקל. 

שורה תחתונה – חלבונים מגבירים את תחושת השובע.

שלבו בכל ארוחה לפחות מנת חלבון אחת, כגון: מוצרי חלב, ביצים, עוף ובשר וגם קטניות, והתחילו את הארוחה ממנת החלבון ואז תעברו ללחם או לשאר הפחמימות.

 

אתם לא שותים מספיק מים

בלי שתשימו לב, ברוב המקרים אתם מפרשים צמא כרעב. רוב הסיכויים שאתם גם לא שותים מספיק מים במהלך היום, במיוחד בחורף. נעשו על זה מחקרים וגם זו אחת הדרכים הנפוצות להפחית את הכמות הנאכלת - שתו 2 כוסות מים כחצי שעה לפני כל ארוחה. 

שורה תחתונה – לא קראתם את הפסקה, אה?

 

אתם בדיאטה

אם אתם נמצאים בתהליך של ירידה במשקל וחושבים שלהרגיש מורעבים זה חלק מהתהליך, התשובה היא שלילית עם אינסוף סימני קריאה! ולא, צום לסירוגין הוא לא פתרון. 

הרשת מפוצצת בדיאטות מגבילות מאוד שבעיקר אוסרות על מגוון מאכלים וגורמות דווקא להתעסקות יתר באוכל ובתחושת רעב תמידית.

ברגע שאנחנו צורכים פחות אנרגיה ממה שאנחנו מבזבזים, הגוף מפריש הורמון בשם "גרלין" שנקרא גם "הורמון הרעב", התפקיד שלו זה להגיד למוח ולקיבה, "הלו, בוקר טוב, אני צריך מזון!" וזה בדיוק מה שהגוף עושה ברגע שאתם לא נותנים לא מספיק מזון.

כבר ציינתי בכתבה האחרונה שלי כמה אני לא אוהבת דיאטות.

שורה תחתונה – תפסיקו עם הדיאטות ההזויות שיש בהם רק 1000 קלוריות או שמורכבות ממרכיב אחד כמו כרוב למשל. הן גם לא מחזיקות הרבה זמן וגם רק עושות נזק.

 

אתם אוכלים מעט מדיי סיבים תזונתיים

אם אתם עוקבים אחריי באינסטגרם, אני מדברת הרבה על סיבים תזונתיים במיוחד בהקשר של עיכול טוב ומניעת עצירות, אבל הסיבים התזונתיים גם עוזרים לנו לשמור על תחושות שובע לאורך זמן.

איפה יש סיבים תזונתיים? בירקות, פירות, קטניות וגם בדגנים מלאים כמו קמח מלא, כוסמין מלא, אורז מלא וכן הלאה.

יש גם אפשרות לקנות סיבים כתוסף תזונה, אלה יותר מיועדים לאנשים שסובלים מעצירות כרונית (במקרים מסוימים גם משלשולים) או שלא אוכלים סיבים תזונתיים מסיבות כאלה ואחרות. צירפתי לכם מספר תוספים מוצלחים בסוף הכתבה.

שורה תחתונה – שלבו סיבים תזונתיים בכל ארוחה. אם אתם לא רגילים לאכול הרבה סיבים, עודף סיבים יכול לגרום לתופעות לא רצויות אז התחילו בכמות קטנה – למשל ירק אחד בכל ארוחה. עם הזמן, הגוף שלכם יתרגל לכמות הסיבים.

 

אתם לא ישנים טוב

שינה טובה ומספקת היא גורם מאוד מרכזי בתהליך של ירידה או שמירה על משקל תקין. שינה לא מספקת מפריעה למאזן ההורמונלי של הגוף שגורם לעליה בתחושות הרעב, משמע, אתם אוכלים יותר.

מחקרים הראו שהפרעות שינה כרוניות עלולות לגרום להשמנה וסוכרת.

אני יכולה להעיד על עצמי שמספיק שישנתי 5 ולא 6 שעות, אני אוטומטית אוכלת יותר בדגש על נשנושים.

שורה תחתונה – תכננו את היום שלכם כך שתישנו לפחות 6 שעות ואל תסמכו על השלמת שעות שינה בסופ"ש כי זה לא נחשב שאתם ישנים טובים. אם אתם סובלים מהפרעות בשינה (Insomnia), היוועצו במומחה, יכול להיות שזה הדבר המרכזי שמפריע לכם לשמור על אורח חיים בריא.

 

משעמם לכם

השעמום הוא בהחלט האויב הגדול של אכילה בריאה. למה אנחנו לא מתוכנתים ככה שכשמשעמם לנו נעשה שכיבות סמיכה? אין ספק שהאלגוריתם שלנו זקוק לשדרוג :)

שורה תחתונה – נסו לעצור רגע אחד לפני שאתם מושיטים יד לנשנשת המשועממת. עכשיו שעצרתם, תחשבו רגע, האם זה משהו שהגוף שלי באמת צריך עכשיו או שזה סתם חשקים שלי שיש מצב שאני אתחרט עליהם אח"כ.

 

אתם מאוהבים – ולכן אוכלים הרבה יותר מדיי מלח

אנחנו אוכלים פי 4 מלח, ואפילו יותר, ממה שאנחנו צריכים. ואני לא מדברת רק על המלחיה הקטנה שאנחנו לא יכולים בלעדיה על השולחן, אני מדברת על אוכל מעובד שמוכרים לנו בסופר ועל אוכל במסעדות שמפוצץ בכמויות עצומות של מלח.

המלח לא רק מזיק ללב שלנו, הוא גם מגביר לנו את תחושות הרעב וגורם לנו לאכול יותר.

ההמלצות הן לאכול עד 2300 מ"ג נתרן ביום. על כל תווית מזון תהיה כתובה לכם הכמות (לרוב ל-100 גרם).

שורה תחתונה – כמה דברים: א. הפחיתו באוכל המעובד שאתם קונים. ב. תתחילו להסתכל על תוויות וחפשו את כמויות הנתרן. ג. תתחילו לבשל בבית.

 

אחרי שקראתם את הכתבה הזו וגם אחרי שתקראו את החלק השני, שני דברים מרכזיים יעלו לכם לראש:

א. יתכן תצטרכו לעשות מספר שינויים בתזונה שלכם, כמו למשל לאכול יותר חלבונים.

ב. רוב הזמן, אתם לא באמת רעבים רעב אמיתי, אלא זה נטו פרשנות שלכם בעקבות הרגלים מסוימים כמו שמניתי פה, או בעקבות חסרים אחרים שצריך למלא.

פעם הבאה שאתם מרגישים רעבים, תנסו לפרש אם מדובר ברעב אמיתי או שמא מדובר בדחף או חשק, והאם אפשר לעכב את האכילה לזמן מאוחר יותר. 

 

 

*סיבים תזונתיים בתוסף:

לחיצה על שם הסיב תביא אתכם למוצר.