9 דרכים קלילות להגביר את המטבוליזם

October 21, 2018

יש לי חדשות טובות בשבילכם. יתכן מאוד שירשתם את המטבוליזם האיטי של אמא שלכם אבל אתם לא תקועים איתו לעד. מטבוליזם בהחלט ניתן לשינוי.

המטבוליזם הוא הקצב שבו הגוף שורף קלוריות בשביל אנרגיה. מהירות הקצב תלויה בפקטורים רבים וביניהם גיל, מין, אחוז שומן בגוף, מסת שריר, רמת פעילות גופנית וגנטיקה. בעוד שלצערנו, אין לנו שליטה על חלק מהפקטורים הללו כמו גיל וגנטיקה, קיימים דרכים רבות להגביר את קצב המטבוליזם שלנו.

 

אז קבלו 9 דרכים להעלות את המטבוליזם שלכם.

 

אכלו בשעות קבועות

הגוף מסתמך על איזון וסדר ולכן אכילה בשעות קבועות עלולה לסייע באיזון המטבוליזם.

תחשבו על זה רגע – אם אדם אוכל בכמויות גדולות, ואז נכנס לשעות ארוכות של רעב, הגוף ישרוף קלוריות לאט יותר כדי לשמר אנרגיה ולכן יאחסן יותר שומן. באמצעות שמירה על סדר בארוחות, אפשר לשנות את המגמה הזו ולשרוף קלוריות בקצב מהיר יותר. כמובן שאני לא מתכוונת שתאלצו את עצמכם לאכול אם אתם לא רעבים.

אני יכולה להבין שלפעמים יש ימים שאנחנו לא מצליחים לאכול מסודר או שסדר היום לא מאפשר לנו זאת, לכן אני ממליצה להתחיל בשינויים קטנים כל פעם שיוכלו להוביל לשינוי גדול בהמשך.

באופן אידיאלי, אדם צריך לאכול 6 ארוחות ביום – 3 ארוחות גדולות ו-3 ארוחות קטנות במרווח של כ-4 שעות.

 

אכלו בכמויות מספקות

אני שומעת על כל כך הרבה אנשים שמדלגים על ארוחות וחושבים שזה מה שיגרום להם לרדת במשקל. ההפך הוא הנכון, דילוג על ארוחות יכול להשפיע באופן שלילי על המטבוליזם. הכוונה היא גם לאכילה מועטה מדיי שיכולה לגרום להאטה של המטבוליזם על מנת לשמר אנרגיה.

אם בכל זאת אתם מסוג האנשים שקשה להם לאכול ארוחה גדולה בבוקר, עדיף שתכניסו משהו קטן ובריא לפה כמו בננה, תמרים או אגוזים מאשר שתאכלו עוגיות או קרואסונים.

בממוצע, אישה צריכה לאכול בין 1,600-2,400 קלוריות וגבר בין 2,000-3,000 קלוריות, כתלות ברמת הפעילות הגופנית.

 

מתקשים לאכול ארוחת בוקר? אולי המחקר הזה ישנה את דעתכם. 

 

תשתו תה ירוק

מספר מחקרים מעידים על כך שתה ירוק עלול לשחק תפקיד בקידום מטבוליזם של שומן (מניסיון לי זה עוזר). תה ירוק משמש כאלטרנטיבה נהדרת לשתייה ממותקת (שגם אם תשימו סוכר בתה, לא תגיעו לכמות הסוכר שיש בכוס מיץ) והוא גם עוזר להבטיח שאתם שותים מספיק נוזלים במהלך היום.

בעוד שזה לא הוכח מדעית באופן מוחלט, 1-2 כוסות של תה ירוק ביום יכולות להיות תוספת נהדרת לתזונה נבונה ומאוזנת.

 

אימוני התנגדות

לא סתם אני כותבת ומדברת הרבה על כושר. אימוני התנגדות ואימוני כוח עוזרים להגדיל את מסת השריר וכך לסייע להעלות את קצב המטבוליזם. למסת השריר יש קצב מטבולי גבוה יותר מאשר למסת השומן, מה שאומר ששריר זקוק ליותר אנרגיה לשימור. באופן טבעי גוף האדם מאבד מסת שריר עם הגיל ולכן אימוני התנגדות קבועים יכולים לעזור להאט את התהליך.

אימוני התנגדות כוללים – הרמת משקולות, אבל גם אימונים שכוללים משקל גוף כמו הפלאנק שאני כל כך אוהבת וגם רצועות TRX (מוזמנים לערוץ ה-YouTube שלי לקבל רעיונות לתרגילי כושר).

 

לא מוצאים זמן להתאמן? כאן כתבתי על מספר דרכים למצוא אותו. 

 

תשתו מספיק מים

כפי שכולנו יודעים, שתיית מים חשובה מאוד לשמירה על תפקוד תקין של הגוף, במיוחד בארץ חמה כמו שלנו. גם כשזה נוגע למטבוליזם, מים חשובים מאוד למטבוליזם אופטימלי.

אם אתם עוד לא עושים זאת, אז אני מאוד ממליצה להחזיק בקבוק מים בתיק ועל השולחן במשרד, ככה תמיד תזכרו לשתות מים (לא מומלץ לשתות מים מבקבוק שהיה הרבה זמן באוטו).

בממוצע יש לשתות לפחות 1.5 ליטר ועד כ-3 ליטר ביום של מים.

 

הפחיתו מתח וסטרס

סטרס משפיע על רמות ההורמונים והוא גורם לגוף לייצר יותר הורמון בשם קורטיזול (הורמון שמסייע לווסת תיאבון). בשנת 2011 חוקרים מצאו כי באנשים שסובלים מהפרעות אכילה קיימות רמות לא תקינות של קורטיזול. הכוונה בהפרעות אכילה זה גם בהגבלה מוגזמת של מזון וגם באכילה בכמויות מאוד גדולות, שכל אחת מהן יכולה להוביל לדפוסי אכילה לא בריאים המשבשים את המטבוליזם.

סטרס קשור גם לאיכות השינה שגם היא משפיעה על המטבוליזם (ראו סעיף הבא).

 

תישנו טוב בלילה

כשאנחנו לא ישנים מספיק טוב בלילה, הגוף מפריש הורמון בשם גרלין, שמעודד את תחושת הרעב וגורם לנו לרצות לאכול יותר. הדבר גם מוביל להפרשה מופחתת של הורמון בשם לפטין שמעודד את תחושת השובע ומוביל לסיום ארוחה. כשאנחנו ישנים מספיק, זה מבטיח לנו שרמת ההורמונים שלנו נשארת תקינה וכך זה מונע מאיתנו לאכול יותר ממה שאנחנו צריכים.

כמות השינה משתנה בין אדם לאדם אבל מחקרים כן ממליצים על שינה של לפחות 6-8 שעות בלילה.

 

תנסו אימונים בעצימות גבוהה

כמו אימוני הכוח, שעליהם דיברנו קודם, גם אימונים בעצימות גבוהה באינטרוולים (שנקראים HIIT) יכולים להגביר את המטבוליזם.

האימונים הללו הינם אלטרנטיבה טובה לאימוני הסיבולת לב-ריאה כמו ריצה, שחיה ורכיבת אופניים, שבמקום לבצע אותם אפשר לשלב באותו האימון – עצימות גבוהה ועצימות נמוכה ע"י אימוני ה-HIIT. כמו לדוגמא – קפיצה מהירה בחבל במשך דקה ולאחר מכן הליכה קלה במשך שתי דקות.

אני מצאתי שהשילוב המושלם הוא אימוני התנגדות ו-HIIT יחד שמשלבים גם סיבולת לב ריאה וגם כוח.

אני מאוד ממליצה לפחות לנסות, לא תאהבו – תנסו משהו אחר, אבל לפחות תדעו שניסיתם.

 

תצרכו מספיק ויטמינים מקבוצת B

לוויטמינים אלו יש תפקיד משמעותי בקצב המטבוליזם. מדובר בקבוצה גדולה של ויטמינים שהמרכזיים שבהם הינם ויטמין B1, B2 ו-B6. הם נמצאים באופן טבעי במזונות רבים כגון בננות, ביצים, אגוזים, דגנים מלאים, תפוחי אדמה מבושלים, תרד ועוד.

 

כמו כל דבר טוב, גם לשנות את המטבוליזם לוקח זמן. התחילו כל פעם במשהו קטן כמו למשל ללכת לישון שעה אחת קודם או לאכול ארוחת בוקר (לא, לא קפה ומאפה) במקום לדלג עליה. עם הזמן, הגוף שלכם יתחיל להתאזן והמטבוליזם שלכם יתחיל להשתנות לטובה.

 

Share on Facebook
Please reload

פוסטים אחרונים