לא רק חלבון, מה לאכול אחרי אימון

August 23, 2018

עשיתם אימון טוב, טפחתם לעצמכם על השכם (אני מקווה), אתם עייפים אך מרוצים וגם.. רעבים.

פעילות גופנית מוציאה מאיתנו הרבה אנרגיה ולכן חשוב מאוד להחזיר את אותה האנרגיה תוך 15-30 דקות  מסיום האימון. אפילו חטיף קטן אחרי האימון יכול לעזור להחזיר את מה שאבד.

מה אוכלים אתם שואלים? הנה לכם מספר מאכלים שיחזקו אתכם אחרי אימון.

 

1/2

 

 

מוצרי חלב

מוצרי חלב מכילים כמות גבוהה של חלבון שנדרשת לשיקום השריר אחרי פעילות גופנית. לפי מחקר שנעשה בשנת 2017 הראו שמספיק לאכול 9 גרם ממוצרי חלב בשביל לשקם את השריר.

מה אוכלים? חלב, יוגורט חלק (כמו ביו-יוגורט, ולא בטעמים), קוטג', רוויון וגבינה לבנה.

טבעונים? תאכלו חלבון סויה שנמצא במעדנים או חלב סויה.

 

ביצים

מחקר משנת 2017 הראה שאכילת ביצה שלמה אחרי אימון התנגדות הייתה יעילה יותר בבניית שריר לעומת אכילת חלבון ביצה.

כמה ביצים? איגוד הקרדיולוגים בישראל ממליץ על אכילת 5-6 ביצים בשבוע (אם אתם לא חולי סוכרת, מחלות לב וכולסטרול גבוה).

 

אומגה 3 – מדגים או מהצומח

מחקרים הראו שאומגה 3 ממריצה את בניית השריר אחרי האימון ומגדילה את גודל תאי השריר באנשים צעירים ומבוגרים צעירים.

איזה דגים? דגי ים - כגון סלמון, טונה ודגי בריכות – לברק, פורל ובורי.

מהצומח – זרעי פשתן, צ'יה, אגוזי מלך, שמן זית.

 

עוף ובקר

שניהם עשירים בחלבון לכן מומלצים אחרי אימון. שימו לב שעוף לרוב יהיה יותר רזה מבקר, במיוחד חזה עוף. בשר אדום רצוי לאכול לא יותר מפעם בחודש.  בכל מקרה תמיד תגוונו, שלא תמצאו את עצמכם אוכלים חזה עוף אחרי כל אימון.

טבעונים/צמחונים? טופו או שווארמה סויה יכולים להיות תחליף טוב לעוף ובשר רק שימו לב לא להפריז בצריכתם כי בכל זאת מדובר במזון מעובד.  בנוסף, בפסקה הבאה יש מקור מעולה לחלבון.  

 

קינואה

למרות שרבים חושבים שהיא דגן היא בפועל שייכת למשפחת הירבוזיים (אחות של התרד והסלק) והערכים  התזונתיים שלה דומים לדגנים. היא עשירה בהרבה דברים נפלאים (כתבה נפרדת) וביניהם גם כמות גבוהה של חלבון מלא (שמכיל את כל חומצות האמינו שחיוניות לבני האדם). אז הקינואה יכולה לשמש מקור מצוין לחלבון אחרי אימון.

 

קטניות

קטניות מכילות כמות גבוהה של חלבונים וגם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. החלבון שבקטניות הוא לא חלבון מלא ולכן חשוב לשלב קטניות יחד עם דגנים, ירקות, אגוזים וזרעים כדי שיתקבל חלבון מלא.

מה אוכלים? חומוס, עדשים בשלל צבעים, שעועית אדומה/לבנה, פול, אפונה, אדממה וכו'.

 

פחמימות מורכבות

קיימת נטייה להימנע מפחמימות כשזה מגיע לאוכל אחרי אימון כי ההתמקדות היא בחלבון ובניית מסת שריר. יש חשיבות מאוד גבוהה באכילת פחמימות אחרי אימון כי בל נשכח שהן מסייעות להחזיר את מאגרי האנרגיה (גליקוגן) שבוזבזו בזמן האימון. הדגש הוא כמובן על פחמימות מורכבות ולא פחמימות פשוטות.

איזה פחמימות מורכבות לאכול? לחם מלא/שיפון/כוסמין, אורז, תפוחי אדמה, בטטות, כוסמת,פסטה ועוד.

 

מים מים מים (מים בששון)

בזמן האימון הגוף מאבד הרבה נוזלים ואלקטרוליטים שמוחזרים ע"י שתייה של מים. אז אל תשכחו לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון. והדגש הוא על מים ולא מיצים, קולה ואפילו לא מים בטעמים. פשוט מים. 

כמה מים לשתות? ההמלצה משתנה בין אדם לאדם כתלות בסוג האימון, כמות ההזעה, צמא ומרכיבים בריאותיים נוספים. ההמלצה לכלל האוכלוסייה היא בין 8-12 כוסות מים ליום.

 

לא מספיקים לאכול 15-30 דקות אחרי האימון?

קחו אתכם חטיף קטן בתיק – בננה, תמר, שוקולד 60% קקאו ותדאגו לאכול כמה שיותר מהר אחרי האימון.